7. Cozinhar e Comer Leguminosas (7ª Semana)

 No prato e na sopa – 1 porção por dia

As leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas...) apresentam inúmeros benefícios nutricionais e a sua presença na alimentação deve ser diária.

Apresentam um valor apreciável de proteínas, embora incompletas, mas que podem ser uma alternativa à carne e ao pescado, se combinadas com os cereais. São uma boa fonte de fibra e de hidratos de carbono de absorção lenta, sendo, por isso, importantes para o controlo do apetite. As leguminosas são ainda uma excelente fonte de vitaminas do complexo B e de ferro e zinco.

Incluir leguminosas na sopa é uma boa estratégia para conseguir atingir a recomendação para o consumo de 1 porção de leguminosas por dia.

Podem também ser consumidas no prato em cozinhados diversos, com caldeiradas e ensopados com ovos escalfados ou carnes brancas.

Algumas das nossas leguminosas

Feijão

Rico em ferro, cálcio, magnésio, fibras, vitaminas do complexo B e proteínas.

Grão-de-bico

Fonte de proteínas, fibras, ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B.

Lentilhas

Ricas em fibras solúveis e insolúveis, proteínas, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B.

Amendoim

Fonte de ferro, zinco, potássio e vitaminas do complexo B.

Tremoços

Fontes de alto teor proteico além de conterem fósforo, ferro, potássio, cálcio e vitaminas E e B.

Ervilha

Ricas em vitaminas do complexo B, fibras e fósforo, ferro, potássio e zinco.

Fava

Fonte de aminoácidos, fibras, proteínas, vitaminas A e do complexo B e cobre, ferro, fósforo, magnésio, manganês, molibdénio e potássio.

Soja

Fonte de proteínas, fibras, vitamina K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio e zinco.

 

Consumir 1 porção de leguminosas por dia (3 colheres de sopa se já cozinhadas).

E assim terminámos a 7ª semana! Consumir 1 porção de leguminosas por dia. Consuma peixe 3 vezes por semana, carnes brancas 1 vez e ovos 2 vezes por semana. Consuma lacticínios com moderação e baixo teor de gordura: duas porções por dia! Vá alternando os produtos. Coma frutos secos e sementes. Vá alternando entre eles. Não ultrapasse as duas porções por dia. Continue a reduzir o sal e o açúcar nos seus cozinhados e sobremesas e substituí-los pelas especiarias e ervas aromáticas. Preste atenção às duas porções de fruta e duas porções de hortícolas a cada uma das refeições principais e ao azeite na preparação e temperos. Ah! Se bebe vinho, faça-o com moderação e apenas às refeições. Não se esqueça também dos 1,5 a 2 litros de água e infusões por dia!

Tenha uma óptima semana!

Descarregue aqui o ficheiro da 7ª semana em pdf

Fontes: Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt Valagão, M. M.. Dieta Mediterrânica, Património Imaterial da Humanidade. Revista da APH, 105 (Maio-Junho), 23-27, 2011 27 Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Guia Alimentar Mediterrânico – Fundamentação e Desenvolvimento, 2016