9. Cozinhar e Comer Batatas (9ª Semana)

Menos que três vezes por semana

A batata possui grande quantidade de água, fibra alimentar e é uma importante fonte de hidratos de carbono. Contém vitaminas, potássio, cálcio, ferro, magnésio, manganês e zinco.

O consumo de batatas mantém bons níveis de glicose no sangue, dando energia para o bom funcionamento dos neurónios.

As batatas podem ajudar a baixar a pressão arterial porque são fontes de potássio.

Fonte de ferro, fósforo, cálcio, magnésio e zinco, a batata ajuda o corpo a manter a estrutura e a força óssea.

Contém alto teor de potássio, mineral que desempenha um papel importante para manter o ritmo cardíaco normal, no controle da pressão arterial e na redução o risco de AVC.

A batata contém um tipo especial de amido resistente que proporciona diversos benefícios para a saúde, incluindo a redução da resistência à insulina, o que por sua vez, melhora o controle do açúcar no sangue ajudando no controlo da diabetes.

As batatas são ricas em compostos antioxidantes como flavonóides, carotenóides e ácidos fenólicos. Essas substâncias neutralizam os radicais livres que quando se acumulam podem aumentar o risco de doenças como o cancro.

A forma de preparação pode interferir nos benefícios da batata. Há várias maneiras de a consumir.

• Assada: Pode ser preparada com muito pouco óleo e com casca para ficar ainda mais saudável. É uma forma de acompanhar pratos principais como carnes.
• Frita: Apesar de saborosas, devem ser consumidas com moderação, pois as altas temperaturas dos óleos libertam substâncias que são prejudiciais à saúde.
• Cozida: Pode optar por cozinhar com a casca para manter os nutrientes. Pode acompanhar saladas ou fazer puré.
• Ao vapor: É a melhor forma de preservar os nutrientes e deixa o sabor da batata mais natural.

As batatas fritas são ricas em gordura, calorias e contêm diversos compostos que podem fazer mal à saúde.

Em grandes quantidades, a batata pode ser prejudicial, no aumento de peso, e no excesso de alguns nutrientes. Pessoas com problemas renais ou cardíacos, devem ficar atentas à quantidade de potássio e fósforo que a batata contém.

Evite a batata frita e modere o consumo da assada. Prefira a cozida e ao vapor.

Poderão aparecer três ou menos vezes por semana, dando-se preferência aos cereais como principal acompanhamento da fonte da proteína (peixe, carne, ovo ou leguminosa).

E vão nove! Estamos quase no topo?! Terminámos a 9ª semana! Batata menos de 3 vezes por semana. Vamos moderar o consumo de carnes vermelhas e processadas a no máximo duas vezes por semana. Consumir 1 porção de leguminosas por dia. Consumir peixe 3 vezes por semana, carnes brancas 1 vez e ovos 2 vezes por semans. Consumir lacticínios com moderação e baixo teor de gordura: duas porções por dia! Vá alternando os produtos. Comer frutos secos e sementes. Vamos alternando entre eles. Não ultrapassando as duas porções por dia. Continuar a reduzir o sal e o açúcar nos cozinhados e sobremesas e substituí-los pelas especiarias e ervas aromáticas. Prestar atenção às duas porções de fruta e duas porções de hortícolas a cada uma das refeições principais e ao azeite na preparação e temperos. Ah! Se bebemos vinho, fazê-mo-lo com moderação e apenas às refeições. Não nos esqueçemos dos 1,5 a 2 litros de água e infusões por dia!

Óptima semana!

Descarregue aqui o ficheiro da 9ª semana em pdf

Fontes: Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt Valagão, M. M.. Dieta Mediterrânica, Património Imaterial da Humanidade. Revista da APH, 105 (Maio-Junho), 23-27, 2011 27 Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Guia Alimentar Mediterrânico – Fundamentação e Desenvolvimento, 2016