6. Cozinhar e Comer Peixe, Carnes Brancas e Ovos (6ª Semana)

 Ao almoço ou ao jantar

A proteína de origem animal não deve corresponder à maior percentagem no prato, mas sim a uma quantidade reduzida. O peixe deve ser consumido com maior frequência que a carne ou os ovos.

Dê sempre preferência aos cozidos, caldeiradas e ensopados em detrimentos dos fritos.

Recomendações.

Peixes 2 a 3 vezes por semana, carnes brancas 1 vez por semana e ovos 2 vezes por semana.

6.1 Peixe

O peixe é uma óptima fonte de vitamina A, que atua como um importante antioxidante, necessário para protecção das células contra doenças como o cancro.

A vitamina A também pode ajudar a melhorar a visão e a prevenir os sinais de envelhecimento como as rugas e ajuda no tratamento de doenças da pele.

A carne de peixe é uma boa fonte de potássio, que atua directamente na redução da pressão arterial, evita o desenvolvimento de pedras nos rins, melhora a memória e previne o alzheimer e ainda pode funcionar como um alívio para a dor de cabeça e no controle de cãibras musculares.

É uma das principais fontes de ómega-3 que é uma das boas gorduras essencial para a manutenção da boa saúde corporal. Auxilia na diminuição dos níveis de triglicerídeos e mau colesterol, protege o corpo de doenças cardiovasculares e que alimenta o cérebro.

Os nutrientes contidos na carne de peixe, como a proteínas, são fundamentais para a formação da pele, cabelos e das unhas. Essas proteínas são aproveitadas quase por completo pelo nosso organismo.

Como apresenta boas quantidades de vitamina D e de cálcio, a ingestão da carne de peixe previne a osteoporose e fortalece os ossos; a carne de peixe ainda combate a anemia, por ser fonte de ferro e vitamina B12, que são nutrientes actuantes na saúde das células do sangue.

Alguns dos nossos peixes mais utilizados

Atum

É um peixe muito rico em ómega 3, em selénio e vitamina B3

Por 100 gramas, apresenta 166 kcal e tem 28,4 gramas de proteína e apenas 5,8 gramas de gordura.

Bacalhau.

Possui minerais como ferro, potássio, magnésio e cálcio e vitaminas D e B12. Em 100 g assado há 105 kcal e 22 g de proteína.

Cavala

A cavala é um dos peixes gordos mais saudáveis, 202 kcal por 100 gramas de cavala crua. É uma óptima fonte de ácidos gordos essenciais, vitaminas A, B6, B12, C, D e E e cálcio, magnésio, fósforo, potássio, selénio.

Corvina

Contém proteínas, cálcio, ferro, potássio e vitaminas do complexo B, D e K. Pode ser ensopado, frito ou assado e ser ingrediente de ensopados.

Linguado

É rico em vitaminas B e selénio. Contém potássio, cálcio, vitaminas C e A. Em 100 g assado há 122 kcal e 28,5 g de proteína.

Robalo

Carne branca e macia, rica em proteínas e vitamina B12 e sais minerais. Em 100 g do alimento assado ou grelhado há 124kcal e 24 g de proteína.

Tainha

Fonte de nutrientes como cálcio e fósforo. Em 100 g assado há cerca de 207 kcal e 29,3 g de proteína.

Carapau

Óptima fonte de ómega 3. Em 100 g assado há cerca de 105 kcal e 19,7 g de proteína. Rico em ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados, vitaminas A, D, B1, B2, B3, B6 e B12 e potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro e zinco.

Sardinha

É rica em ómega 3 e é uma importante fonte de cálcio, selénio, fósforo e vitamina D é também uma óptima fonte de ácidos gordos.

Tem cerca de 293 kcal e 24,4 gramas de proteínas por cem gramas.

Peixe Espada Preto

Fonte de potássio e fósforo, rico em vitamina B12 e D.

Em 100 g assado há cerca de 88 kcal e 15,7 g de proteína.

Salmão

É um dos peixes mais comuns e consumidos, com um elevado teor de ácidos gordos polinsaturados, principalmente de ómega 3. Rico em vitamina D e selénio.

Pescada

Fornece 172 kcal por cem gramas, sendo fonte de vitamina A e B12, fósforo e ferro.

Vá alternando os peixes.

6.2 Carnes brancas

 Peru

Fonte de potássio, rico em vitamina B3, vitaminas B6 e B12 e fósforo.

Rica em vitamina B3, zinco, fósforo, vitaminas B6 e B12 e selénio.

Frango do campo

Fonte de vitamina B2, B3, B6 e B12, potássio e fósforo.

Coelho

Fonte de vitamina B3, vitamina B6, potássio e zinco, rico em fósforo e vitamina B12.

Codorniz

Fonte de vitamina B1, B2, B3, B6 e B12, ferro e zinco, fósforo, cobre e selénio.

Vá alternando as carnes brancas.

6.3 Ovos

 Ricos em ácidos gordos saturados e insaturados, proteínas, aminoácidos, minerais e vitaminas, hidratos de carbono, cálcio, magnésio, fósforo, ferro, sódio, potássio, cobre, zinco, vitaminas A, B1, B2 e B3.

 

Terminada a 6ª semana! Consuma peixe 3 vezes por semana, carnes brancas 1 vez e ovos 2 vezes por semana. Consuma lacticínios com moderação e baixo teor de gordura: duas porções por dia! Vá alternando os produtos. Coma frutos secos e sementes. Vá alternando entre eles. Não ultrapasse as duas porções por dia. Continue a reduzir o sal e o açúcar nos seus cozinhados e sobremesas e substituí-los pelas especiarias e ervas aromáticas. Preste atenção às duas porções de fruta e duas porções de hortícolas a cada uma das refeições principais e ao azeite na preparação e temperos. Ah! Se bebe vinho, faça-o com moderação e apenas às refeições. Não se esqueça também dos 1,5 a 2 litros de água e infusões por dia!

Tenha uma boa semana!

Descarregue aqui o ficheiro da 6ª semana em pdf

Fontes: Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt Valagão, M. M.. Dieta Mediterrânica, Património Imaterial da Humanidade. Revista da APH, 105 (Maio-Junho), 23-27, 2011 27 Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Guia Alimentar Mediterrânico – Fundamentação e Desenvolvimento, 2016