Padrão Alimentar Mediterrânico - 5. Beber e Comer Lacticínios ( 5ª Semana)
Escrito em 25 de Março de 2023
5. Beber e Comer Lacticínios ( 5ª Semana)
Duas vezes por dia
Os lacticínios representam um grupo de alimentos onde se inclui o leite, os diversos tipos de queijos (curados e frescos), o requeijão e os iogurtes.
Fornecem proteínas de elevada qualidade, vitaminas A, B2, B12 e minerais, como o cálcio, o fósforo, o potássio e o iodo fundamentais para o organismo e essenciais para a saúde óssea. Deve ser dada preferência aos produtos lácteos de baixo teor de gordura, de forma a reduzir a fonte de gordura de origem animal.
Como Escolher
Dar preferência aos produtos de baixo teor de gordura e sem adição de açúcar. Consumir também com muito pouco ou, preferivelmente, sem adição de açúcar.
Recomenda-se o consumo de lacticínios duas vezes por dia.
Uma porção corresponde a:
- 250 ml de leite (uma chávena almoçadeira);
- Um iogurte líquido;
- Um iogurte sólido e meio;
- Duas fatias finas de queijo;
- Um quarto de queijo fresco (de tamanho médio);
- Meio requeijão (de tamanho médio).
Leite
Um copo de 200 ml de leite integral puro contém 115 calorias (kcal) e 246 miligramas (mg) de cálcio.
Iogurte
O iogurte é um produto derivado da fermentação do leite e pode ser consumido puro, na sua forma natural ou acrescido de outros ingredientes. Um copo de 200 gramas de iogurte natural sem açúcar entrega 102 kcal e 286 mg de cálcio.
Queijo
O queijo é produzido a partir da coagulação do leite; primeiro pela acidificação bacteriana do leite e depois pela transformação enzimática do leite em coalhada e soro. Uma fatia de 50 gramas de queijo contém cerca de 123 kcal e 289,50 mg de cálcio.
Requeijão
3 colheres de sopa rasas (45 gramas) de requeijão contém cerca de 115,65 kcal e 116,55 mg de cálcio.
Manteiga
1 colher de sopa rasa (15 gramas) de manteiga contém 113,70 kcal e 0,6 mg de cálcio.
Terminada a 5ª semana! Estamos a meio!... Consuma lacticínios com moderação e baixo teor de gordura: duas porções por dia! Vá alternando os produtos. Coma frutos secos e sementes. Vá alternando entre eles. Não ultrapasse as duas porções por dia. Continue a reduzir o sal e o açúcar nos seus cozinhados e sobremesas e substituí-los pelas especiarias e ervas aromáticas. Preste atenção às duas porções de fruta e duas porções de hortícolas a cada uma das refeições principais e ao azeite na preparação e temperos. Ah! Se bebe vinho, faça-o com moderação e apenas às refeições. Não se esqueça também dos 1,5 a 2 litros de água e infusões por dia!
Tenha uma boa semana!
Descarregue aqui o ficheiro da 5ª semana em pdf
Fontes: Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt Valagão, M. M.. Dieta Mediterrânica, Património Imaterial da Humanidade. Revista da APH, 105 (Maio-Junho), 23-27, 2011 27 Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Guia Alimentar Mediterrânico – Fundamentação e Desenvolvimento, 2016
