Padrão Alimentar Mediterrânico -4. Merendar Azeitonas, Frutas e Frutos Secos e Sementes ( 4ª Semana)
Escrito em 18 de Março de 2023
4. Merendar Azeitonas, Frutas e Frutos Secos e Sementes ( 4ª Semana)
Vamos petiscar?!
Nas merendas e lanches
Este grupo fornece um tipo de gordura saudável, para além de proteínas, vitaminas, minerais e fibra.
São assim considerados um lanche interessante para complementar uma merenda da manhã ou da tarde.
Os frutos oleaginosos, como a noz, avelã, amêndoa, pinhão e amendoim devem fazer parte da nossa alimentação diária. O seu teor de ácidos gordos polinsaturados ómega 3, 6 e 9, está associado a benefícios para a saúde cardiovascular.
4.1 Azeitonas
São deliciosas e possuem um elevado teor antioxidante baseado em vitamina E, carotenoides e polifenóis. Mas atenção! São muito calóricas! Em média, 100 gramas de azeitonas fornecem 200 calorias (20 gramas de gordura). Além disso, o fruto é digerido pelo organismo com certa dificuldade. Por isso, quem sofre de colite, doenças da vesícula e fígado, bem como quem tenha problemas de pele, deve evitar o seu consumo.
Como escolher
Normalmente aparecem com muito sal. Lave-as e tempere com ervas aromáticas evitando o sal.
Tempere com aromáticas e azeite. Modere o seu consumo.
4.2 Frutas secas
As frutas secas contêm uma quantidade extraordinária de vitaminas, fibras e minerais. São também ricas em hidratos de carbono, constituindo uma excelente fonte de energia.
As frutas secas são muito versáteis e podem estar presentes em pratos doces e salgados acrescentando sempre sabor, cor e nutrientes.
Apresentam uma quantidade mais concentrada de nutrientes, fibras e compostos bioactivos que as respectivas frutas frescas.
São ricas em fibras, aumentando sensação de saciedade, a absorção de gorduras e auxiliam a saúde intestinal
O processo de desidratação mantém as suas características naturais e prolonga o prazo de validade desses alimentos.
Atenção à quantidade consumida, pois devido ao seu tamanho reduzido, é fácil exagerar e aumentar a ingestão de calorias.
Para aproveitar os seus benefícios sem ingerir demasiadas calorias, prefira frutas secas no seu estado natural, sem serem fritas e com pouco sal.
Experimente adicioná-las aos seus cereais e saladas ou consumi-las entre as refeições.
Não deverá ultrapassar uma a duas porções por dia, correspondendo uma porção à quantidade de frutas secas que cabe na palma da sua mão.
Evite a fruta cristalizada. Tome cuidado para não se confundir e comprar as frutas cristalizadas, em que a água é substituída por açúcar, o que garante um sabor mais doce, mas acarreta uma alta ingestão de açúcar refinado. A desidratação mantém as características da fruta; a cristalização acrescenta calorias na forma de hidratos de carbono. Evite!
Algumas das nossas frutas secas disponíveis.
Ameixa
A ameixa seca é um alimento pouco calórico, rico em fibras, vitaminas A, K, do complexo B e minerais como o potássio, cobre, ferro e cálcio. Ajuda no bom funcionamento do intestino e pode ser considerada um laxante natural. O consumo regular contribui para a manutenção da flora intestinal saudável. Além disso, as fibras auxiliam no combate das doenças cardiovasculares, diabetes e mau colesterol.
Alperce
O alto teor de betacaroteno dos alperces tornam-nos um importante aliado na saúde do coração. Os alperces contêm nutrientes, como a vitamina A e fibras. A vitamina A promove a boa visão e é um poderoso antioxidante, que evita os danos dos radicais livres nos olhos.
A fibra faz do alperce um poderoso laxante natural.
Os alperces secos têm mais calorias do que os frescos e também concentram mais nutrientes.
Cereja
A cereja seca é uma fruta rica em vitaminas A, B e C, cálcio, fósforo e ferro. Apesar do processo de desidratação reduzir o teor de vitaminas como a C, a maioria dos nutrientes é preservada. Contribui para a redução do reumatismo, gota, artrite e dores musculares.
Figo
Os figos secos são fontes de fibras, vitaminas, hidratos de carbono e minerais complexos, o que os torna uma opção nutritiva para um lanche. O seu consumo ajuda o bom funcionamento do intestino e por ter potássio e pouco sódio, auxilia no controle da hipertensão. Contém também proteínas, ferro, fósforo, magnésio, cobre, zinco e vitaminas. Contribui para a saúde do coração e a manutenção dos ossos, prevenindo a osteoporose. Os antioxidantes presentes auxiliam na prevenção do envelhecimento precoce e também fortalecem o sistema imunitário.
Maçã
A maçã desidratada possui os mesmos benefícios da fruta fresca. Apesar do processo de desidratação reduzir o teor de vitaminas como a C, a maioria dos nutrientes é preservada. A fruta é rica em sais minerais como o ferro, o manganês, o zinco, o potássio, o fósforo e o cálcio. Por conter fibras solúveis, como a pectina, o consumo da maçã seca também ajuda na saciedade e a diminuir o mau colesterol. Os compostos bioactivos, que atuam como os antioxidantes e anti-inflamatórios, auxiliam na prevenção do envelhecimento precoce e das doenças cardiovasculares.
Pera
A Pera desidratada possui os mesmos benefícios da fruta fresca. Apesar do processo de desidratação reduzir o teor de vitaminas como a C, a maioria dos nutrientes é preservada. A fruta é rica em sais minerais como o sódio, potássio, ferro, magnésio e cálcio. Ajuda a melhorar a prisão de ventre, perder peso e controlar a diabetes e fortalece o sistema imunitário.
Uva passa
Ricas em calorias, as uvas passas podem ser consumidas com moderação e proporcionar os mesmos benefícios para a saúde do que as frutas frescas. Ajudam no funcionamento intestinal e possuem antioxidantes, como os flavonóides, que ajudam na eliminação dos radicais livres. Contém vitaminas A e do complexo B, minerais como o fósforo, potássio, zinco, magnésio, ferro e cálcio, além de compostos bioactivos como o resveratrol, um potente anti-inflamatório encontrado na casca e na semente da uva. Por isso, consumir o alimento ajuda no controle da pressão arterial e diminui o colesterol mau do organismo. Devido à quantidade de fibras ajuda a aumentar a saciedade e atua na prevenção de doenças cardiovasculares. Também fortalece o sistema imunitário. Pode diminuir o risco de osteoporose por possuir cálcio e fósforo.
4.3 Frutos secos oleaginosos
Os frutos secos oleaginosos, como a noz, avelã, amêndoa, pinhão e amendoim devem fazer parte da nossa alimentação. O seu teor de ácidos gordos polinsaturados ómega 3, 6 e 9, está associado a benefícios para a saúde cardiovascular.
O seu sabor único e o facto de combinarem muito bem com variadas refeições, seja pequeno-almoço, lanche, ou jantar, confere-lhes uma posição de destaque numa alimentação saborosa e saudável. A sua composição engloba inúmeros nutrientes que podem contribuir para um melhor funcionamento geral do organismo.
Optar pelo consumo de frutos secos, como parte de uma dieta saudável e variada, permite-nos ter sempre à mão um lanche económico, fácil de conservar e transportar.
Ricos em gorduras maioritariamente insaturadas, ómega 3, 6 e 9 e fonte de fibra alimentar, proteínas de origem vegetal, vitaminas, incluindo vitamina E, e minerais. Proporcionam um efeito de saciedade e controlo do apetite.
A sua única desvantagem é o facto de serem muito calóricos, o que exige alguma contenção no seu consumo diário.
Alguns dos nossos frutos secos.
Amêndoas
As amêndoas são uma excelente fonte de vitamina E, cálcio, ferro, fibra, magnésio, fósforo e manganésio.
Podem contribuir para a redução da gordura corporal, quando consumidas juntamente com uma dieta variada e equilibrada.
Amendoins
Os amendoins são uma boa fonte de vitamina E, proteína de origem vegetal, ácido fólico, magnésio, fósforo, potássio, cobre e manganésio.
Ajudam a controlar o nível hídrico do organismo e o metabolismo celular, graças à presença de quantidades elevadas de potássio.
Avelãs
Ricas em vitamina E, magnésio, fósforo, cobre, selénio, manganês e fibra e ómega 3, 6 e 9. Ajudam a prevenir os danos causados pelos radicais livres e espécies reactivas de oxigénio, retardando o envelhecimento, o aparecimento prematuro de rugas e a degradação dos tecidos.
As avelãs ajudam a reforçar as defesas do organismo, podendo desempenhar um papel importante no desenvolvimento dos glóbulos brancos e vermelhos.
Caju
O caju é rico em magnésio, fósforo, ferro e cobre. Contribui para fortalecer os ossos e dentes e contribui para a saúde da pele, unhas e cabelo.
Nozes
As nozes são ricas em vitamina B6, magnésio, fósforo, cobre, manganésio, selénio e ómega 3, 6 e 9. Ajudam a prevenir os danos causados pelos radicais livres e espécies reactivas de oxigénio, retardando o envelhecimento, o aparecimento prematuro de rugas e a degradação dos tecidos.
Pinhão
O pinhão é uma excelente fonte de vitamina E, vitamina K, Magnésio, fósforo, cobre, zinco, manganésio e potássio.
É rico em gorduras monoinsaturadas, ajudando a prevenir patologias do foro cardíaco e vascular.
4.4 Sementes:
Excelentes fontes de vitaminas, minerais, fibra, proteínas e gordura insaturada.
Algumas das nossas sementes.
Linhaça
É excelente para melhorar o funcionamento do intestino. Rica em fibras, e uma óptima fonte de ómega-3, ajuda a reduzir os níveis de colesterol.
Chia
É uma fonte de cálcio, antioxidantes, proteínas, ácidos gordos ómega-3 de origem vegetal e fibra solúvel. A fibra confere-lhe um poder de maior saciedade e de regulação do apetite. Hidrate-as antes de as consumir, pois estas sementes incham muito e se não forem hidratadas previamente podem inchar no interior do nosso organismo causando obstruções.
Abóbora
Estas sementes são ricas em magnésio, zinco e ácidos gordos ómega-3 de origem vegetal.
São ricas em ferro, sendo aconselhadas a pessoas com problemas de anemia.
Cânhamo
Ricas em cálcio, fósforo, ferro, vitaminas C, D, E e B, ajudam na diminuição do colesterol mau, permitindo uma melhoria do sistema cardiovascular. São ideais para vegans e para desportistas, pois ajudam na recuperação da fadiga muscular.
Quinoa
Sementes ricas em proteína, hidratos de carbono, vitaminas e minerais, sendo uma óptima opção para vegetarianos. É das sementes com maior qualidade proteica, devido à quantidade de aminoácidos essenciais que contém. É um bom substituto da carne. Indicadas para crianças, devido ao seu elevado conteúdo em cálcio, ferro e zinco.
Sésamo
Sementes ricas em ácidos gordos de qualidade e vitamina E. Importantes para o sistema cardiovascular e hepático. O elevado conteúdo em fibras permite melhorar os níveis de colesterol e de tensão arterial. O óleo de sésamo extraído das sementes tem propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas.
E cá vamos nós no final da 4ª semana! Quase a meio! Vamos lá! Coma frutos secos e sementes. Vá alternando entre eles. Não ultrapasse as duas porções por dia. Continue a reduzir o sal e o açúcar nos seus cozinhados e sobremesas e substituí-los pelas especiarias e ervas aromáticas. Preste atenção às duas porções de fruta e duas porções de hortícolas a cada uma das refeições principais e ao azeite na preparação e temperos nas refeições principais. Ah! Se bebe vinho, faça-o com moderação e apenas às refeições. Não se esqueça também dos 1,5 a 2 litros de água e infusões por dia!
Tenha uma boa semana!
Descarregue aqui o ficheiro da 4ª semana em pdf
Fontes: Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt Valagão, M. M.. Dieta Mediterrânica, Património Imaterial da Humanidade. Revista da APH, 105 (Maio-Junho), 23-27, 2011 27 Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Guia Alimentar Mediterrânico – Fundamentação e Desenvolvimento, 2016
