Padrão Alimentar Mediterrânico - 3. Utilizar Especiarias, Ervas Aromáticas, Alho e Cebola (3ª Semana)
Escrito em 11 de Março de 2023
3. Utilizar Especiarias, Ervas Aromáticas, Alho e Cebola (3ª Semana)
Na preparação e temperos reduzindo a quantidade de sal.
Ao preparar ou temperar refeições, reduza e utilize apenas em pequenas quantidades os óleos, gorduras, sal e açúcar. Prefira as especiarias, ervas aromáticas, alho e cebola em complemento do azeite.
As especiarias permitem conferir sabor e aroma aos pratos, e, para além das suas propriedades nutricionais, permitem reduzir a quantidade de sal adicionada aos cozinhados.
Algumas das nossas especiarias disponíveis.
Orégãos: Possuem vários compostos fenólicos, lipídios e ácidos gordos. Ajudam a combater distúrbios gastrointestinais e atuam na redução dos níveis de colesterol e glicose no sangue.
Caril: Tempera carnes, mariscos, legumes e arroz, eliminando o sal. O pigmento que dá a coloração amarela ao caril é um importante antioxidante para o nosso organismo, protegendo as células dos danos causados pelos radicais livres.
Alho: Muito utilizado em substituição do sal, proporcionando um sabor especial aos pratos. O alho é rico em alicina e potássio e tem a capacidade de combater vírus, bactérias e fungos. Reduz o mau colesterol e os triglicéridos, além de facilitar a circulação sanguínea, diminuindo a pressão arterial.
Cebola Traz diversos benefícios para a saúde, pois possui propriedades antivirais, antifúngicas, antibacterianas, anti-inflamatórias, anticancerígenas e antioxidantes. Por isso, consumir cebola regularmente é uma óptima forma de manter a saúde do coração.
Salsa: É rica em vitaminas A, B1, B2, C, D e K, além de minerais como cálcio, ferro, fósforo, magnésio e potássio. Fortalece o sistema imunitário, ajuda na saúde renal, prevenindo a formação de cálculos e atua também como antioxidante, combatendo o envelhecimento das células. Por conter vitamina C, é um excelente anti-inflamatório.
Manjericão: Fresco ou seco, é usado com tomate em molhos e saladas, massas, carnes e sopas. Auxilia na diminuição de danos oxidativos, envelhecimento precoce, aterosclerose e diabetes.
Pimenta: A pimenta melhora o fluxo de sangue, contém potentes analgésicos naturais e pode inibir o crescimento de células tumorais.
Louro: Tempero muito usado na cozinha, combina com marinadas, assados, ensopados, conservas, arroz, feijão e sopas. Tem propriedades analgésicas, diuréticas e auxilia no trabalho do fígado.
Alecrim: Uma aromática muito perfumada e que fica bem com uma infinidade de pratos. Tem um aroma forte e agradável. É um tempero importantíssimo na culinária do Mediterrâneo.
Sálvia: A sálvia tem um aroma perfumado e um sabor marcante, o que a torna excelente para realçar o sabor de uma grande variedade de alimentos, incluindo vegetais, frutos do mar, carne bovina, carne de porco, peru, frango, pães e broa de milho.
Terminada a 3ª semana não se esqueça de reduzir o sal e o açúcar nos seus cozinhados e sobremesas e substituí-los pelas especiarias. Preste atenção às duas porções de fruta e duas porções de hortícolas a cada uma das refeições principais e ao azeite na preparação e temperos nas refeições principais. Ah! Se bebe vinho, faça-o com moderação e apenas às refeições. Não se esqueça também dos 1,5 a 2 litros de água e infusões por dia!
Tenha uma boa semana!
Descarregue aqui o ficheiro da 3ª semana em pdf
Fontes: Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt Valagão, M. M.. Dieta Mediterrânica, Património Imaterial da Humanidade. Revista da APH, 105 (Maio-Junho), 23-27, 2011 27 Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Guia Alimentar Mediterrânico – Fundamentação e Desenvolvimento, 2016
