2.            Cozinhar e Comer Cereais, Fruta, Produtos Hortícolas e Azeite (2ª Semana)

 2.1                    Cereais

Nas refeições principais (pequeno almoço, almoço e jantar).

Os cereais, sobretudo os integrais, são uma importante fonte de hidratos de carbono, vitaminas, minerais e fibras.

Podemos encontrá-los no pão de mistura, ou integral, broa de milho, massas de trigo duro, arroz integral, couscous, milho integral, centeio integral, aveia integral e outros cereais.

Devem ser a nossa principal fonte de energia durante o dia.

Os cereais integrais são o cereal completo com todos os seus nutrientes. Ao contrário dos refinados, nada lhes foi retirado.

Constituição:

• Farelo: A camada exterior. Rica em fibra contém proteínas, vitaminas B e antioxidantes.
• Endosperma: Parte do meio. Rica em amido, proteínas, hidratos de carbono e vitaminas do complexo B.
• Gérmen: A parte interior. Rica em vitaminas B e E e magnésio e ácidos gordos como o ómega-6.

Os cereais integrais são parte importante de uma alimentação variada e equilibrada para toda a família.

Devem ser postos de molho antes de serem cozinhados, a fim de diminuir o tempo de cozedura e evitar que se percam grande parte dos seus nutrientes.

A ingestão regular de cereais integrais está relacionada com a redução do risco de desenvolvimento de algumas doenças, nomeadamente:

• Doenças cardiovasculares: as fibras solúveis contidas nos cereais integrais ajudam a diminuir os níveis de colesterol e o seu teor de antioxidantes ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
• Alguns tipos de cancro: as fibras protegem, contra o cancro colo-rectal, fermentam no cólon e promovem o trânsito intestinal, reduzindo o tempo de contacto da mucosa intestinal com os compostos potencialmente nocivos.
• Doenças gastrointestinais: as fibras ajudam na proliferação de bactérias benéficas e aceleram o funcionamento intestinal, ajudando a prevenir a obstipação e a diminuir o risco de desenvolvimento de outras doenças gastrointestinais.
• Diabetes: Diminuem o risco de desenvolvimento de diabetes tipo II.
• Obesidade: Possuem um baixo nível calórico e promovem uma sensação de saciedade. As fibras aceleram o trânsito intestinal, diminuindo a absorção intestinal de glícidos, lípidos e proteínas. 

Os cereais integrais garantem um óptimo pequeno-almoço, lanche ou refeição ligeira.

Como escolher

Escolher de preferência cereais integrais, pouco processados e refinados, uma vez que têm maior quantidade de fibra, vitaminas e minerais que estão presentes na casca.

Escolher um produto com um elevado teor de cereais integrais mas sem adição de açúcar. Atenção ao rótulo.

Coma 1 a 2 porções de cereais a cada refeição principal.

 

2.2                    Fruta e produtos hortícolas

 Nas refeições principais (pequeno almoço, almoço e jantar).

As frutas e produtos hortícolas fornecem um elevado conjunto de vitaminas, minerais, fibra e água, fundamentais ao funcionamento do organismo.

De forma a ser consumida a quantidade diária necessária de vitaminas e minerais, aconselha-se o consumo diário de sopa e, pelo menos, uma porção dos produtos hortícolas em cru.

A fruta deve ser eleita a nossa sobremesa mais frequente.

Privilegie os alimentos da época, pois têm maior riqueza nutricional, sabor e aroma.

Dentro dos disponíveis varie nas escolhas.

Não compre sempre as mesmas frutas e legumes; compre várias e vá alternando.

Privilegie a compra nos mercados locais e no pequeno comércio tradicional. Ajuda os seus vizinhos e mantém a sua rua activa e com vida.

2.2.1     Frutas

 Frutas locais e da época

Alperce

O alperce é rico em vitaminas, sobretudo B1, B2, B3, B5, B6 e vitamina C. É laxante e antioxidante e é uma fonte de betacaroteno, ácido fólico, cálcio, cobre, ferro, magnésio, potássio e zinco. Contribui para a redução dos níveis e colesterol e contribui para manter a visão saudável. Pode ser consumida ao natural, em sobremesas e em compotas.

Amora

A amora é rica em vitaminas A, C e K e possui propriedades anti-inflamatórias. Contribui para combater a anemia e o envelhecimento. Pode ser consumida ao natural, em sobremesas e em compotas.

Banana

Rica em minerais e vitaminas. Fortalece o sistema imunitário. Pode ser consumida fresca, cozida, frita, assada ou desidratada.

Diospiro

Possui vitaminas A, B1, B2 e E, além de cálcio, ferro e proteínas. Pode ser consumido ao natural ou em compotas.

Cereja

A cereja é uma fruta rica em vitaminas A, B e C, cálcio, fósforo e ferro. Contribui para a redução do reumatismo, gota, artrite e dores musculares. Pode ser consumida ao natural, seca ou em compotas.

Figo

O figo possui um alto índice de açúcar, potássio, cálcio e fósforo. Rico em fibras, auxilia a reduzir o colesterol. Também combate infecções respiratórias e inflamações. Pode ser consumido fresco, seco ou em compotas e geleias.

Framboesa

A framboesa é fonte de vitaminas, cálcio, fósforo e ferro. Atua contra o envelhecimento celular. Pode ser consumida fresca ou em compotas, chás e sumos.

Groselha

A groselha é rica em vitamina C e potássio. Possui cálcio, fósforo, ferro, enxofre, magnésio e proteínas. Atua na prevenção contra o cancro, envelhecimento, inflamações e doenças neurológicas. Pode ser consumida em sumos e compotas.

Kiwi

O kiwi é uma fruta rica em fibras e vitaminas. É considerado um alimento importante contra o cancro e protecção do DNA.

Laranja

Rica em vitamina C e em ácido cítrico. Indicada para prevenir o cancro, fortalece o sistema imunitário, reduz o colesterol e protege o coração. A laranja pode ser consumida fresca e em sumos e compotas.

Limão

O limão é fonte de vitamina C e minerais. Contribui para melhorar a digestão, fortalece o sistema imunitário, ajuda a manter o peso e evita o envelhecimento precoce. É consumido como tempero e também em sumos, sobremesas e compotas.

Maçã

A maçã possui vitaminas A, B1, B2, C e K, ferro e fósforo. Apresenta substâncias e nutrientes que fortalecem o sistema imunitário. Pode ser consumida fresca ao natural, seca e em sumos e em compotas.

Melancia

A melancia é rica em água o que a torna muito refrescante. Possui açúcar, cálcio, fósforo e ferro. Antioxidante e anti-inflamatória. Pode ser consumida ao natural ou em sumos.

Melão

O melão é uma fruta rica em água, vitaminas A e C e possui quantidades significativas de cálcio, fósforo e ferro que contribuem para a prevenção do envelhecimento. Pode ser consumido ao natural em fresco, em sumos e em compotas.

Mirtilo

O mirtilo é uma fruta muito rica em antioxidantes, vitamina A, C e K, cálcio, magnésio, ferro, fósforo e potássio e fibras. Ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, proteger o fígado e atrasar a deterioração da memória e das funções cognitivas. Pode ser consumido fresco, em sumos, compotas e sobremesas.

Morango

O morango possui vitaminas C, A, E, B5 e B6, e minerais como o cálcio, potássio, ferro, selénio e magnésio. Fortalece o sistema imunitário e ajuda nos processos de cicatrização. Pode ser consumido fresco, em sumos, compotas e sobremesas.

Pera

A pera é uma fruta rica em sódio, potássio, ferro, magnésio e cálcio. Ajuda a melhorar a prisão de ventre, perder peso e controlar a diabetes e fortalece o sistema imunitário. Pode ser consumida fresca ao natural, seca, em sumos e em compotas.

Pêssego

O pêssego é uma fruta rica em antioxidantes. Possui os minerais fósforo, magnésio, manganês, cobre, iodo e ferro e vitaminas A, C e do complexo B. Pode ser consumido fresco ao natural, em sumos e em compotas.

Romã

A romã é uma fruta vermelha com interior repleto de sementes. A casca é utilizada para preparar chá que auxilia no tratamento de inflamações da boca e da garganta. As sementes podem ser consumidas em fresco ao natural.

Tangerina

A tangerina é fonte de vitaminas A e C, além de sais minerais, como cálcio e fósforo. Contribui para evitar problemas cardíacos, colesterol alto, diabetes e hipertensão. Pode ser consumida ao natural e em geleias.

Uva

A uva possui vitamina C e do complexo B, sendo rica em ferro, cálcio e potássio. Possui efeito antioxidante, anti inflamatório e atua na prevenção do cancro.

Recomendações.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de três a cinco porções de frutas, conforme as necessidades da pessoa. Uma alimentação rica em frutas é fonte de saúde e bem-estar.

O grupo da fruta é uma excelente fonte de hidratos de carbono simples (frutose) e deve contribuir com 20% da energia diária total, ou seja, uma ingestão de 3 a 5 porções diárias.

Uma porção de fruta corresponde a um dos seguintes itens:

·       1 peça de fruta média ou

·       1 maçã média;

·       3 rodelas de ananás;

·       3 ameixas;

·       1 banana média;

·       5 damascos;

·       1 dióspiro;

·       4 figos médios;

·       2,5 kiwis;

·       1 laranja;

·       4 nêsperas;

·       1 pêra média;

·       1 pêssego;

·       2 tangerinas pequenas;

·       1 fatia de melão (160g);

·       1 fatia de melancia (160g);

·       15 bagos de uvas;

·       10 morangos.

 

 Saber escolher

• Adquirir fruta da época. É mais rica do ponto de vista nutricional, mais económica e sustentável.
• Optar por comprar aos produtores locais, contribuindo para mais saúde, sustentabilidade ambiental e economia local.
• Comprar a quantidade de fruta que se prevê consumir proximamente, pois é um produto perecível.
• No momento da compra, prestar atenção à cor, ao aroma e à textura. Estes factores alertam para a qualidade e grau de maturação.

Consumir uma a duas porções de fruta a cada refeição principal.

2.2.2     Produtos hortícolas

 A maneira mais simples de manter os hortícolas presentes na alimentação do dia a dia é através da sopa.

Na sopa, podemos juntar vários alimentos deste grupo assim como tubérculos. Como é o caso do caldo verde ou mesmo de uma deliciosa sopa de legumes, sempre pronta a servir.

Outro modo de manter os hortícolas presentes em todas as refeições é usá-los como acompanhamento. Um grelhado de batata-doce e abóbora é sempre uma saborosa solução. Outro acompanhamento fácil e rápido de fazer, e que junta alguns destes alimentos, é um gratinado de couve-flor e brócolos.

É também possível adicionar alguns hortícolas aos sumos naturais. O resultado é delicioso. Experimente um batido de laranja e cenoura.

Podemos sempre juntar estes alimentos às refeições que já costumamos preparar. O tradicional arroz pode ser sempre enriquecido com pedacinhos de cenoura, couve, espigos, grelos ou alho francês. O arroz de espigos, já provou? Todos deliciosos! Nas omeletes também se podem adicionar alguns destes produtos hortícolas.

Existe evidência científica de que a ingestão de quantidades adequadas destes alimentos (cerca de 400g/dia) diminui o risco de desenvolvimento de diversas doenças crónicas não transmissíveis, tais como doenças cardiovasculares, cancro, diabetes e obesidade.

São, na sua maioria, alimentos com função reguladora, que fornecem quantidades apreciáveis de vitaminas, minerais, água e fibras alimentares solúveis.

Alguns dos nossos hortícolas.

Tomate

O tomate é fonte de diversas vitaminas e sais minerais. Os seus benefícios variam de acordo com a forma como é consumido. Tem poucas calorias, o que permite que seja trincado a qualquer hora do dia como um lanche entre refeições. Trata-se de uma excelente fonte de água e com um valor calórico muito reduzido. É um alimento útil em qualquer dieta de emagrecimento. Um tomate médio tem cerca de 30 calorias.

Como Escolher

Prefira o tomate de pele lisa, suave ao tacto, sem fissuras e manchas visíveis, limpos e consistentes. A intensidade da cor também é um bom indicador.

Como Conservar

Numa cesta aberta durante cerca de uma semana.

Pimento

Os pimentos são verdes enquanto não maduros e amadurecem numa paleta de cores que passa pelo vermelho, amarelo, laranja, roxo, azulado e preto, entre outras. Existem pimentos amargos, doces e picantes.

Tem características muito importantes para o reforço do sistema imunitário. Por 100 gramas de peso estão presentes 22 calorias. É um legume com baixo valor energético e com muitas vitaminas e minerais.

Como Escolher

Manipule os pimentos com cuidado, sem os apertar ou partir, para não os danificar. Escolha os pimentos pesados e firmes, com a pele lisa, brilhante e com pedúnculo verde.

Como Conservar

Em embalagem aberta na gaveta inferior do frigorífico ou em cesta aberta durante 1 a 2 semanas.

Brócolos

Ricos em fibra, vitamina C e ácido fólico, sendo também fonte de potássio. O seu consumo contribui para fortalecer o sistema imunitário e para a redução do cansaço e da fadiga. Uma porção de 100 gramas de brócolos contém 27 calorias.

 Como Escolher

Escolha os que tenham talos firmes e apertados. Se tiver uma cor muito amarelada nas folhas é porque já não está fresco.

Como Conservar

No frigorífico guardado em recipiente fechado e embrulhado em papel de cozinha. A validade é cerca de uma semana.

Cenoura

É rica em fibra e vitamina A e fonte de potássio. Melhora a visão e protege contra a degeneração ocular. Tem um baixo valor energético: 100 gramas contêm, apenas, 17 calorias.

Como Escolher

Escolher as cenouras lisas, duras e de cor viva e uniforme. Caso ainda traga a rama, esta deve ter um aspecto vivo e fresco.

Como Conservar

Poderão ser guardadas no frigorífico, num saquinho de plástico, na gaveta destinada aos vegetais. Também poderão ser congeladas. Para esse efeito, fervê-las durante 1 minuto e, de seguida, passá-las por água fria. Devem ser secas, colocadas num saquinho e congeladas.

Couves

São legumes com variedade de cores e tamanhos que diferem muito em termos morfológicos. Independentemente da coloração, todas as variedades apresentam folhas com textura macia. As variedades de cultivo mais comuns são a couve troncha ou couve portuguesa, a couve galega, a couve lombarda, a couve-de-bruxelas, a couve-rábano, a couve-flor, a couve-chinesa, o repolho, a couve-nabo e os brócolos. Os grelos, possuem a aparência de um talo mais ou menos grosso do qual saem algumas folhas verdes e no extremo as flores.

As couves são ricas em vitamina C, ácido fólico e fonte de vitamina A com um baixo valor calórico, 100 gramas contêm 26 calorias.

Como Escolher

Escolha pelo talo, devendo este ser claro e nunca acastanhado.

Como Conservar

Podem ser guardadas num recipiente aberto, no frigorífico, até um máximo de uma semana.

Recomendações.

O grupo das hortícolas deve fornecer cerca de 23% da energia diária total, o que corresponde à ingestão de 3 a 5 porções por dia.

Uma porção de hortícolas corresponde a:

• 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g);
• ou 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g).

 Coma 2 porções de hortícolas a cada refeição principal.

 

2.3                   Azeite

 Nas refeições principais, preparação e temperos.

 

O azeite deve ser a principal fonte de gordura, pela sua elevada qualidade nutricional, uma vez que é composto por ácidos gordos monoinsaturados, vitamina E e β carotenos, que lhe conferem propriedades cardio-protectoras.

Resiste a temperaturas elevadas de aquecimento, pelo que deve ser a gordura eleita para os cozinhados e para os temperos.

Tipos de azeite:

Azeite Virgem Extra: Azeite de qualidade superior, com sabor e cheiro intensos a azeitona sã. Não apresenta nenhum defeito organoléptico. Acidez igual ou inferior a 0,8%. Apto para o consumo directo e ideal para temperar a cru. Os azeites virgem extra de sabor mais suave são ideais para o tempero de saladas, bem como para a doçaria. Os azeites virgem extra de sabor mais intenso ajustam-se melhor a alimentos de sabor mais pronunciado e podem ser utilizados na confecção de alguns molhos.

Azeite Virgem: Azeite de boa qualidade, com sabor e cheiro a azeitona sã. Acidez igual ou inferior a 2%. Apto para consumo directo e apropriado para assados, sopas, refogados ou marinadas.

Azeite – Mistura de azeite refinado e azeite virgem: Trata-se de azeite refinado, enriquecido com azeite virgem, aromático e frutado, com grau de acidez igual ou inferior a 1,0%. Apto para os fritos dada a sua elevada resistência às altas temperaturas.

Como escolher

Sempre que possível, dê preferência ao azeite virgem extra português.

Escolha azeite puro, sem misturas. Certifique-se de que o azeite não é uma mistura com azeite refinado ou outros azeites ou óleos.

Conheça o ano de produção: Quanto mais novo melhor. Privilegie sempre azeites frescos.

Conheça a origem e procure saber os dados do produtor.

Como conservar

Conserve em embalagem bem fechada ao abrigo da luz, em local fresco e seco.

2.4                   Pão e vinho sobre a mesa!

Se é adulto e bebe vinho, faça-o com moderação e apenas às refeições almoço e/ou jantar. Se está grávida ou a amamentar, não beba.

O consumo do vinho com moderação, incorporado preferencialmente no momento da refeição, constitui uma característica do padrão alimentar mediterrânico.

No entanto o consumo de bebidas alcoólicas é totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes.

O vinho apresenta alguns benefícios importantes para a saúde, devido principalmente à presença de resveratrol na sua composição, forte antioxidante que está presente na casca e sementes das uvas de que é produzido. Os outros polifenóis presentes nas uvas, como os taninos, as cumarinas, os flavonoides e os ácidos fenólicos, apresentam também alguns benefícios.

Alguns benefícios atribuídos ao consumo moderado de vinho:

• Contribui para baixar o mau colestrol, previne a Doença de Alzheimer protegendo as células do sistema nervoso e ajuda no combate à diabetes, prevenindo a resistência à insulina.
• É benéfico para o coração, prevenindo ataques cardíacos e risco das respectivas doenças.
• Reduz do risco de ocorrência de alguns tipos de cancro, nomeadamente cancro da mama e do cólon.
• Impulsiona o organismo a produzir ácidos gordos da gama ómega-3.
• Ajuda ainda a prevenir artrites e funciona como anti-inflamatório.
• Diminui a pressão arterial, por relaxar os vasos sanguíneos;
• Melhora a digestão, pois aumenta a produção de suco gástrico e estimula a vesícula.

 Esses benefícios são obtidos a partir de um consumo moderado de vinho tinto (1 a 2 copos de 125 ml por dia).

Mas atenção, o consumo de álcool apresenta-se como factor responsável por diversas doenças e comportamentos de risco, estando o seu consumo abusivo entre os cinco principais factores de risco para o desenvolvimento de doença, incapacidade e morte prematura em todo o mundo. Em Portugal, o consumo médio anual de etanol per capita é mais do dobro do consumo médio mundial per capita.

Assim se é adulto e bebe vinho, faça-o com moderação (1 a 2 copos por dia) e apenas a acompanhar o almoço e/ou jantar.

Como escolher

Dê preferência a vinhos naturais sem aditivos.

Se bebe vinho, beba 1 a 2 copos por dia às refeições principais.

Evite todas as outras bebidas alcoólicas nomeadamente as chamadas bebidas brancas. Guarde-as para ocasiões raras, festivas e muito especiais!

Terminada a 2ª semana, não se esqueça das duas porções de fruta e das duas porções de hortícolas a cada uma das refeições principais e do azeite na preparação e temperos! Ah!... Se bebe vinho, faça-o com moderação e apenas às refeições. E como vão os seus 1,5 a 2 litros de água e infusões por dia?! Tenha uma óptima semana!

Descarregue aqui o ficheiro da 2ª semana em Pdf

Fontes: Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt Valagão, M. M.. Dieta Mediterrânica, Património Imaterial da Humanidade. Revista da APH, 105 (Maio-Junho), 23-27, 2011 27 Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Guia Alimentar Mediterrânico – Fundamentação e Desenvolvimento, 2016